Главная страницаАрхив2021 #6 / ЗОЖ как система. Главное – поверить в себя

ЗОЖ как система. Главное – поверить в себя

01 Июня 2021

Возможно, многие будут удивлены, но среди всех факторов, влияющих на здоровье человека, ключевым является его образ жизни. Согласно данным многочисленных авторитетных исследований, степень его влияния составляет около 50 процентов, опережая даже такие факторы, как наследственность, состояние окружающей среды, уровень медицины и другие. Попробуем разобраться, почему значение здорового образа жизни так велико и как создать свой собственный проект оздоровления.

 

Если мы проведем опрос среди людей, выясняя их представления о здоровом образе жизни (ЗОЖ), то, судя по опыту наших исследований, подавляющее большинство ответит, что это значит правильно питаться, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.

Все, конечно, справедливо, но совершенно недостаточно для того, чтобы утверждать, что человек, придерживающийся указанных правил, ведет здоровый образ жизни. И даже по названным составляющим требуется понимание, что должно представлять собой правильное питание, каков режим занятия физкультурой и спортом и т.д.

На наш взгляд, к здоровому образу жизни следует подходить как к системе, такой же сложной и взаимоувязанной, как и сам человек. Дадим такое определение: ЗОЖ – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие.

Причем благополучие касается всех аспектов жизни человека, а не только его физического состояния. Так, духовное благополучие связано с интеллектом, эмоциями, социальное – с общественными связями, материальным положением и лишь физическое (о котором только чаще всего и вспоминают) отражает биологические возможности человека, состояние его тела.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для протекания физиологических и психических процессов, что снижает вероятность возникновения различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека. Ведя иной образ жизни, человек своим поведением нарушает нормальное течение физиологических процессов. Его жизненные силы расходуются, в том числе и на компенсацию вреда, причиняемого здоровью. При этом увеличивается вероятность различных заболеваний, происходит ускоренное изнашивание организма, сокращается продолжительность жизни.

Таким образом, мы говорим о здоровом образе жизни как системе. Что же представляет собой эта система? Выделим следующие составляющие (см. схему): психологическая уравновешенность в различных жизненных ситуациях; рациональное питание; двигательная активность; рациональный режим труда и отдыха; закаливание и отказ от вредных привычек, связанных с курением, употреблением алкоголя, наркотических и психотропных веществ.

Следующий важный аспект – говоря о здоровом образе жизни, мы определяем его как индивидуальную систему, потому что каждый человек уникален, неповторим по своим наследственным, психофизиологическим качествам и возможностям. Поэтому для сохранения и укрепления своего здоровья каждый должен создать свой образ жизни, свою индивидуальную систему. Другими словами, создать собственный оздоровительный проект, лично под себя.

Вопрос – как это сделать? Для этого каждый человек должен обладать необходимыми знаниями, умениями и психологическими качествами, и об этом пойдет речь далее.

 

Что нужно знать

Начать создавать свой собственный оздоровительный проект нужно с четкого уяснения стоящих перед вами целей и задач. Для этого надо понять, какие знания и умения необходимы для построения здорового образа жизни.

В первую очередь, это навыки поддержания и сохранения психологической уравновешенности в различных жизненных ситуациях. От нашей уравновешенности напрямую зависит наше состояние во всех смыслах этого слова. Отсюда проистекает такая необходимость, как умение выстраивать благоприятные отношения с окружающими людьми (что возможно только при уравновешенности).

Далее, нам нужны знания и умения для обеспечения необходимого уровня своей физической формы, определения уровня и режима двигательной активности. Особо выделим – в том числе и для адекватного реагирования на различные опасные и чрезвычайные ситуации.

Нам надо ясно знать, как определить рацион и режим питания, исходя из физиологических и возрастных особенностей своего организма. Также нужно уметь определить свой режим труда и отдыха в соответствии с краткосрочными (суточными, недельными) и длительными (годовыми) периодами психофизиологической высокой и низкой активности.

Помимо этого, необходимо понимать, как влияет температурный режим на организм, и иметь четкое представление о том, как подготовиться к его изменениям (тоже очень важный аспект).

Конечно же, нужно ясно представлять себе механизмы и последствия воздействия неблагоприятных факторов и вредных привычек на организм человека.

Из перечисленного мы видим, что готовность к здоровому образу жизни потребует значительных знаний в различных областях и волевых усилий. В силу этого большинство из нас склонны упрощать отношение к этому процессу, сводя его к трем названным в начале нашего материала составляющим, а то и к одному какому-либо фактору – чаще всего к занятиям спортом. Но в таком случае вы должны понимать, что речь идет уже не о здоровом образе жизни, а лишь об одной из его сторон, что явно недостаточно для достижения желаемых результатов.

Мы же продолжаем рассматривать проектирование индивидуального здорового образа жизни как целостной системы. Зная общие, универсальные для каждого человека принципы и правила, которыми следует руководствоваться, вы сможете разработать свою индивидуальную систему. Но это уже будет следующий этап, где во все придется вникать и потребуется помощь соответствующих специалистов в различных областях (психология, медицина, спорт и т.д.).

Сейчас же кратко рассмотрим ключевые составляющие этой системы, названные выше.

Начнем с упомянутой в первую очередь психологической уравновешенности. Это важнейшая составная ЗОЖ хотя бы потому, что позволяет противостоять стрессам, одной из главных угроз здоровью.

Отчего возникают стрессы? Как известно, жизнь требует от человека умения приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям и регулировать в соответствии с ними свое поведение. Состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий, и называют стрессом. Он представляет собой совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов (перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, физическая травма и т.д.). И тут надо понимать, что существуют разные стадии процесса.

Стадия мобилизации спасительна для организма, так как является мощной и немедленной реакцией на стрессовый фактор. Увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В результате повышаются кратковременные возможности организма.

На стадии сопротивления стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. В этот период организм обладает повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действие стрессоров.

Однако если уровень стресса слишком долго остается очень высоким, наступает стадия истощения, при которой способность организма сопротивляться стрессорам снижается. Состояние человека на этой стадии характеризуется упадком физических и духовных сил.

Таким образом, положительное в стрессе – это возможность кратковременной мобилизации возможностей для организма. Но если ожидаемое действие не происходит или стрессовые ситуации являются довольно частыми, в этом случае мы имеем негативные последствия для здоровья человека, прежде всего для сердечно-сосудистой системы.

Реакция на стресс зависит от психотипа человека, поэтому разные люди реагируют на него по-разному. В любом случае важно равновесие в себе, умение создавать для себя позитивный настрой – именно умение! Для этого нужно знать базовые правила борьбы со стрессом, помогающие поддерживать психологическую уравновешенность.

Выработайте в себе убеждение, что только вы сами ответственны за свое духовное и физическое благополучие.

Будьте оптимистом, всегда помня о том, что источником стресса являются не события сами по себе, а ваше восприятие этих событий.

Регулярно занимайтесь физической культурой и спортом – они оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику человека, способствуют формированию психологической уравновешенности и уверенности в себе.

Реально оценивайте свои возможности, ставьте себе посильные задачи.

Учитесь радоваться жизни, получайте удовольствие от своей работы, от того, как хорошо вы с ней справляетесь.

Рационально питайтесь.

Всегда старайтесь по возможности высыпаться, так как сон играет важнейшую роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья.

Как мы видим, часть рекомендаций по поддержанию психологического равновесия связана с необходимостью следовать другим составляющим здорового образа жизни, что подтверждает его системный характер.

 

Движение и питание

Перейдем к другой ключевой составляющей ЗОЖ – двигательной активности, без которой немыслим путь к здоровью. Под ней понимается любая мышечная деятельность, позволяющая поддерживать необходимую физическую форму и обеспечивать хорошее самочувствие.

Люди, постоянно занимающиеся физкультурой, меньше подвержены стрессам, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Объясняется это и тем, что сам процесс выполнения физических упражнений, помимо физической тренировки, несет с собой позитивный настрой, снимает эмоциональное напряжение. Не зря знающие люди рекомендуют: если чем-то угнетен, подавлен, то просто побегай или позанимайся, и мрачные мысли уйдут. Добавим к этому, ничто так не угнетает организм, как подавленное состояние, и именно двигательная активность помогает нормализовать самочувствие.

Тренированный организм лучше сопротивляется болезням, а известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности.

Среди общих правил двигательной активности мы выделим следующие.

Регулярно выполняйте разнообразные физические упражнения на различные группы мышц.

Давая себе посильную физическую нагрузку, постепенно повышайте ее, но воздерживайтесь от постоянных физических перегрузок.

При работе в статичных условиях не менее трех раз в день по 10 минут выполняйте простые упражнения.

Ежедневно ходите пешком (не менее 10 000 шагов), в том числе поднимайтесь по лестнице.

Систематически участвуйте в активных играх с детьми, друзьями и родственниками.

Регулярно выполняйте посильную физическую работу.

Сочетайте двигательную активность с прогулкой на воздухе и закаливанием.

Среди ключевых правил двигательной активности следует выделить такие, как регулярность, систематичность, необходимое разнообразие, посильность нагрузки.

Важнейшим условием крепкого здоровья, высокой работоспособности и долголетия человека также является рациональное питание. С пищей человек получает энергию, нужную для жизнедеятельности и роста. Необходимые организму питательные вещества подразделяют на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Рационально питаться – значит получать их с пищей в достаточном количестве и в необходимом сочетании.

Питание должно учитывать особенности человека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатические и сезонные особенности окружающей природной среды и т.д. Следует учитывать, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все их виды. Важно не только то, что мы едим, а также сколько едим, когда едим, как едим и в каких сочетаниях.

Для ответа на эти вопросы можем предложить следующие общие правила рационального питания.

Принимать пищу необходимо по возможности в одно и то же время, и не следует заодно решать проблемы и делать дела. Во время еды просто получайте удовольствие.

Питаться следует разнообразно, но нельзя переедать (объем желудка не превышает 350–450 кубических сантиметров). Соблюдайте баланс энергии, получаемой при приеме пищи и затрачиваемой в процессе жизнедеятельности.

Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванная пища способствует процессу пищеварения. Если нет достаточного времени для приема пищи, то его лучше пропустить.

Не следует приступать к приему пищи усталым, озабоченным и возбужденным. Перед едой необходимы 10–15-минутный отдых, отключение от проблем, настрой на прием пищи. Подготовиться к нему поможет непродолжительная прогулка на свежем воздухе или легкая разминка.

Употреблять воду или другие напитки нужно за 15–20 минут до приема пищи, так как употребление их во время еды приводит к ухудшению условий переваривания пищи.

Лишь один раз в день следует есть плотно, а два-три раза – слегка перекусить (согласно данным многочисленных исследований).

Заключительный прием пищи по возможности должен осуществляться не позднее чем за два-три часа до сна.

Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему здорового образа жизни, должен вдумчиво и серьезно относиться к своему питанию. В любом случае избегайте привычки питаться как попало!

 

Без перенапряжения

Для нормального функционирования организма необходим рациональный режим труда и отдыха. Он представляет собой чередование времени работы и времени отдыха на протяжении определенного периода: дня, недели, месяца и года.

Психофизиологическое обоснование режима труда и отдыха гарантирует устойчивую высокую работоспособность, сохранение и укрепление здоровья человека, улучшает настроение. Режим дня позволяет нам наиболее эффективно использовать наши ресурсы, что самое главное, без физического и психологического перенапряжения выполнять все задачи.

Режим дня строится на основе индивидуальных особенностей каждого человека, но общие рекомендации едины для всех, так как системы организма работают по одним принципам. Поэтому оптимальный режим дня можно и нужно строить на основе предложенных учеными базовых схем. Если человек резко меняет свой ритм жизни или совершает перелет через несколько часовых поясов, то он испытывает сильную усталость, снижается его работоспособность. Причина – несоответствие образа жизни и привычных для него биологических ритмов. Биоритмы – это длительность и интенсивность сменяющих друг друга биологических процессов в живом организме. Если изменения происходят не часто, то организм сам перестраивает свой режим работы.

Для большинства людей верны следующие периоды активности различных систем организма:

05:00–06:00 – период чуткого сна, связанный с увеличением в крови содержания сахара и ускорением обмена веществ;

07:00–09:00 – период роста активности, время для физической зарядки и завтрака;

09:00–10:00 – период врабатывания и роста работоспособности;

10:00–12:00 – период максимальной умственной активности и высокой работоспособности;

12:00–14:00 – период снижения работоспособности, время приема пищи;

14:00–16:00 – период отдыха и неспешного переваривания пищи;

16:00–18:00 – второй период максимальной умственной активности и высокой работоспособности;

18:00–20:00 – период снижения работоспособности, время ужина и прогулок через час-полтора после ужина;

20:00–21:00 – период для физкультуры и спорта, общения и культурных мероприятий.

21:00–22:00 – период высокой умственной работоспособности;

22:00–01:00 – период замедления обмена веществ, перехода организма в режим расслабления;

22:00–06:00 – период наиболее рационального времени для сна.

Каждый человек, зная эти периоды и наблюдая за реакцией своего организма, сможет построить рациональный режим труда и отдыха, который будет способствовать сохранению здоровья и поддержанию высокого уровня работоспособности.

Конечно, многим людям, прежде всего живущим в крупных городах и мегаполисах (а таких людей становится все больше), чрезвычайно сложно вписать свои биоритмы в профессиональную деятельность и деловую активность.

Тем не менее, понимая значимость данного фактора для сохранения здоровья, мы будем вынуждены находить баланс между ритмом жизнедеятельности современного общества и своими биоритмами.

 

Закален – защищен!

Надо понимать и то, что не может быть здоровья без закаливания. Под последним понимается повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов окружающей среды путем систематического воздействия на организм этих факторов.

Закаливание является важной составляющей здорового образа жизни для жителей нашей страны, что во многом определяется существенной разницей средних температур в январе и июле.

В основе закаливания лежит способность организма человека приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Так, например, систематическое воздействие на организм холода повышает его устойчивость к низким температурам. Это одно из самых важных направлений закаливания, так как имеет большое значение для профилактики респираторных вирусных заболеваний. У незакаленных людей в результате охлаждения снижается уровень обменных процессов, что приводит к общему ослаблению организма, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний или возникновению новых. У закаленных, наоборот, вырабатывается устойчивость к воздействию низких температур. Теплообразование в их организме происходит более интенсивно, что активизирует работу защитных механизмов и снижает вероятность развития заболеваний.

Для проведения закаливающих процедур используют факторы окружающей среды: воду, солнце, воздух, землю. Существует целая система закаливающих водных процедур: обтирание, обливание холодной водой, купание в открытых водоемах. В качестве закаливающих процедур применяются также воздушные и солнечные ванны, хождение босиком.

При проведении закаливания рекомендуется выполнять следующие условия.

Нужно обеспечить позитивный психологический настрой на выполнение закаливающих процедур, и они должны быть регулярными.

Важно сочетать закаливание с физическими упражнениями, а сами процедуры необходимо постепенно увеличивать по времени.

Средства закаливания (водные процедуры, загорание, прогулки, босохождение и т.д.) подбирайте строго индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие и особенности организма, с учетом климатических условий региона проживания.

И еще одно важное правило – процедуры закаливания должны проводиться на «грани удовольствия». Помните, что они осуществляются для вашей пользы, а не для установки рекордов…

 

Владимир Вобликов,

кандидат военных наук,

заместитель декана факультета

Российской международной

академии туризма

Фото из открытых источников

 

Общие рекомендации

ЗОЖ – это система поведения человека, которую он соблюдает не по принуждению, а с удовольствием, и он уверен, что она даст положительные результаты в деле сохранения и укрепления здоровья.

Чтобы получать удовлетворение от затраченных усилий, необходимо видеть конечную цель: чего вы хотите добиться, ведя здоровый образ жизни. Коротко эту цель можно сформулировать так: благополучие для себя, для своей семьи и для общества.

Общие рекомендации по выработке личных качеств, необходимых для ведения здорового образа жизни и проектирования собственной системы оздоровления:

постарайтесь стать хозяином своей жизни, веря в достижение поставленных перед собой задач и достигая их;

вырабатывайте у себя положительное отношение к жизни, воспринимайте каждый день как маленькую жизнь, умейте радоваться тому, что есть;

развивайте в себе чувство самоуважения, осознание того, что вы не зря живете, что все задачи, стоящие перед вами, вы в состоянии решить;

неукоснительно и постоянно соблюдайте режим двигательной активности, рационального питания, труда и отдыха;

и еще никогда не драматизируйте неудачи, будьте оптимистом. Радуйтесь успехам – успех порождает успех!